Cycle d'octobre 2022

Mudra du Lotus

                                                                           

 

Pour ce mois d'octobre, le cycle de Yoga s'articule autour d'une séance de Hatha Yoga traditionnelle, afin de prendre connaissance des bases de la discipline. Au cours de la séance, on découvre donc par la pratique les 8 membres du Yoga. 

 

Je les classe ci-dessous, en jaune, de manière schématique et chronologique , afin de faciliter la compréhension, même s'ils sont réalité indissociables et interdépendants :  

- Selon ce que l'on veut travailler pendant la séance de Yoga, on peut donc par exemple choisir de placer une posture (Asana) en "retrait des sens" (Pratyahara) plutôt qu'en Asana. 

- De plus,  quand je suis par exemple dans une posture (Asana), je ne cesse bien évidement pas de respirer (Pranayama). Au contraire, plus je progresse dans la posture, plus ma respiration sera en harmonie avec elle. Inversement, plus je respire de manière juste, plus je serai placé correctement dans la posture. Ces réflexions sont valables pour l'ensemble des 8 membres du Yoga. Un dernier exemple pour conclure : si je fais de "belles" postures en cours de Yoga (Asana), mais que dans le même temps j'ignore mon voisin de tapis (Yama) , je ne suis pas en Yoga et la pratique sera vaine : 

 « Quand je parlerais les langues des hommes et des anges, si je n’ai pas l’amour, je suis un airain qui résonne, ou une cymbale qui retentit. Et quand j’aurais le don de prophétie, la science de tous les mystères et toute la connaissance, quand j’aurais même toute la foi jusqu’à transporter des montagnes, si je n’ai pas l’amour, je ne suis rien. »(Corinthiens 13:1-2)

                                                                                                                       

 

Cycle 2 : La fleur du Yoga

 

- Accueil  (Yama)

- "Salutation au soleil"détaillée (Niyama)

- Variation autour du "Triangle"(Asana): pratiquer la posture à gauche puis à droite, dans les deux variations. D'abord, écarter les pieds d'environ un mètre, tourner le pied gauche parallèle au tapis, pied droit à angle droit du pied gauche. Rapprocher la main gauche du pied gauche (selon la souplesse, la main est au sol ou elle est posée sur la cheville), ouvrir le bassin vers l'extérieur, ouvrir le buste, puis monter le bras droit vers le ciel, paume ouverte. Les deux bras sont alignés, le regard dirigé vers le ciel. Posture à pratiquer ensuite en torsion : bras droit derrière le dos, en essayant de saisir le haut de la cuisse gauche. Alterner.

- Variation autour de l'"angle ouvert" debout(Asana) : écarter les deux jambes sur les côtés latéraux, plantes de pieds au sol;  s'appuyer sur les deux paumes des mains au sol, dos droit, regard devant soi. Intensifier l'étirement vers le demi-grand écart facial : tourner les plantes des pieds vers l'extérieur. Glisser légèrement les pieds sur le tapis vers l'extérieur pour accentuer l'angle d'ouverture des cuisses.

- "Le palmier"(Asana) : debout, étirer les bras au-dessus de la tête, doigts croisés. Se dresser en équilibre sur les orteils. Regarder un point fixe face à soi pour garder l'équilibre. Sentir la force dans les mollets et les cuisses.

- "Équilibre sur une jambe"(Asana) : se tenir debout sur une jambe, replier l'autre jambe derrière soi, la rapprocher des fessiers en tenant le pied avec les deux mains. Plus l'on rapproche ce pied du bas du dos, plus l'étirement est intense dans le genou. Alterner la jambe d'appui (travail en latéralité) .

- Variation autour du "l'étirement intense du flanc" (Asana): placer la jambe gauche devant soi, debout, puis étirer la jambe droite derrière soi; écarter les jambes d'environ 1 mètre. Les hanches sont parallèles, de même que les pieds.  Poser le bouts des doigts au sol, puis baisser la tête vers le genou gauche. Alterner (travail en latéralité) . Toujours debout, Joindre ensuite les mains derrière le dos en mudra Namaste, placer la jambe gauche devant soi, puis étirer la jambe droite derrière soi; effectuer une légère rotation du pied derrière vers l'intérieur pour protéger le genou, puis baisser la tête vers le genou. Alterner (travail en latéralité) .

- Variation autour du"guerrier" (Asana): posture à d'abord effectuer avec soutien du mur. Paumes au mur, dos droit, penché vers le mur à 90 degrés. Lever la jambe gauche dans l'alignement du dos. Alterner la jambe d'appui. Ensuite, se reculer du mur, se tenir sur une jambe d'appui, tendre la jambe opposée derrière soi.  Baisser le dos en s'aidant des bras ouverts latéralement pour tenir l'équilibre. Joindre enfin les deux paumes des mains. Le corps, sauf la jambe d'appui, doit être parallèle au sol.

- "L'enfant", avec torsion des épaules (Asana) : assis sur les talons, ventre contre les cuisses, front au sol, cou dans l’alignement de la colonne vertébrale. Croiser le bras gauche sous le bras droit, pour amener l'épaule gauche vers le sol. Regarder le bras au sol. Alterner.

 

- Le "héros au sol" soutenu(Asana) : assis sur les genoux, au sol, écarter les pieds autour des fessiers. Les fessiers doivent reposer au sol. Si cela n'est pas possible d'asseoir sur un support (brique, couverture roulée, voire coussin) . S'allonger sur le bolster. Rajouter des couvertures sur le bolster ou/et des briques sous le bolster selon l'aisance dans la posture. Posture à tenir quelques minutes.

- Le "diamant", avec Trataka (Dharana) : assis en héros, les pieds autour des fessiers. Les fessiers doivent reposer au sol. Regarder fixement la flamme d'une bougie sans ciller les paupières. Fermer les yeux après quelques minutes, puis regarder l'image de la lumière de la flamme disparaître progressivement derrière les yeux.

- "La respiration tarie"(Pranayama) : toujours les yeux fermés, diminuer progressivement l’amplitude respiratoire, jusqu'à n'avoir plus qu'un mince filet d'air passant à travers les narines.

- Variation autour de la "tortue"(Pratyahara) : continuer à pratiquer l'exercice de pranayama et entrer en posture de la tortue. Assis en tailleur, joindre les plantes des pieds, passer les paumes des mains sur les côtés extérieurs des pieds. Baisser la tête vers les pieds, et si la souplesse le permet, venir poser la tête dans le creux des deux pieds. Ensuite, tendre les jambes : les cuisses reposent sur les avants bras. Pour sortir de la posture, poser les coudes au sol puis étirer le cou vers l'avant, comme une tortue sortant de sa carapace.

- "Le geste inversé" soutenu (Pratyahara): placer le bolster parallèle au mur, une couverture posée à angle droit par rapport au bolster, côté extérieur au-mur. Dos au mur, s’assoir sur un côté du bolster, prendre appui sur le coude au sol pour se tourner vers le mur et entrer dans la posture. Le bas du bassin repose sur le bolster, les fessiers retombent légèrement entre le mur et le bolster, jambes tendues contre le mur, bras en chandelier, tête et haut du dos reposant sur la couverture. Posture à tenir quelques minutes, yeux fermés.

- La "charrue"soutenue (Pratyahara): toujours le bassin soutenu sur le bolster, écarter les jambes du mur et les laisser retomber vers la tête. Si la souplesse le permet, venir saisir les doigts de pieds, toujours yeux fermés.

 

- "Shavasana" avec Yoga Nidra (Dhyana) : relâche/contre relâche avec pratique de la fleur dans la main. En Shavasana, inspirer et ouvrir les doigts comme des pétales, les refermer vers la paume en expirant. Geste à répéter plusieurs fois. Se concentrer ensuite sur le son de la voix de l'enseignant pendant la pratique de la rotation de la conscience.

- Le Mudra du lotus (Samadhi) : assis en lotus, joindre le bas des paumes de mains, les pouces et les petits doigts, puis ouvrir doucement vers l'extérieur les doigts comme une fleur qui s'ouvre. Inspirer et lever les bras tendus au-dessus de la tête, ouvrir les bras en croix, puis expirer mains jointes en Namasté devant la poitrine.