Mai 2023 : séance yin/yang Yoga (préparation à la posture du lotus)
La séance de mai est une séance préparant à Padmasana (posture du lotus).
Comme elle est pratiquée au printemps, saison où le corps a plus envie de mouvement, j'ai privilégié une 1ere partie de séance dynamique et une 2e en Yin Yoga (souplesse des muscles, fascias, tendons et ligaments des articulations, nécessaires en Padmasana). Si la 1ère partie de la séance est Yang et la 2e est Ying, on travaillera néanmoins les mêmes parties du corps, celles qui sont principalement sollicitées en Padmasana :
- verticalité du tronc
- relâchement et ouvertures des épaules
- ouverture des hanches
- rotation des genoux
- souplesse des chevilles
Note : cette séance n'est pas un cours détaillé, c'est le support du cours
pour les élèves pratiquant les cours en présentiel. C'est un guide en
guise d'aide mémoire, une inspiration pour la pratique, mais il ne peut
donc pas se suffire à lui seul, surtout pour des débutants en Yoga.
Cycle 7 : vers Padmasana
- Accueil
- "Salutation au soleil" : à travailler en latéralité.
- "Palmier": réaliser l'enchaînement 3 fois "palmier sur la pointe des pieds/palmier plante des pieds au sol". Sentir l'étirement de la colonne vertébrale vers le ciel
- "Arbre" : à travailler en latéralité.
- "Arbre en demi-lotus"/"demi-lotus sur une jambe" : à travailler en latéralité.
- "Vinyasa : pieds parallèles à la longueur au tapis, jambes écartées, lever les bras vers le ciel et joindre les mains au-dessus de la tête. Expirer, baisser les bras vers la gauche. Revenir bras au centre, puis même mouvement vers la droite. Mouvement similaire à refaire avec un seul bras au ciel, l'autre bras posé sur l'avant de la cuisse situé du même côté du corps (bras gauche posé/ cuisse gauche puis bras droit posé/cuisse droite) . Sentir l'étirement dans les grands dorsaux.
- "Demi grand écart facial ": les plantes des pieds ne doivent pas être contre le sol, mais vers l'extérieur. Rotation des chevilles.
- "La pince" : repos quelques minutes dans la posture.
- "Demi-pince (genou replié et attraper le pied avec la main située du même coté du corps)" :
à travailler en latéralité.
- "Fente avant" : à travailler en latéralité. Joindre les mains au-dessus de la tête et tirer les index vers le ciel.
- "Héros à genoux", variations : sur les orteils/ pieds l'un dans l'autre gauche puis droite (zazen) / assis sur les chevilles / puis assis les fessiers entre les pieds.
- "Demi-scelle" (yin) : à travailler en latéralité
- "Dos au sol, genoux repliés plantes des pieds au sol, bras derrière la tête/crocodile, à travailler en latéralité/déesse au sol" (yin) : si difficulté mentale et/ ou physique à relâcher les bras le long du corps en déesse, mettre les mains sur le ventre (former un triangle vers le bas du ventre avec les doigts) .
- "Papillon" (yin) : avec les mains, tenir les pieds, plantes l'un contre l'autre, et faire tout d'abord des petits mouvements d'ailes avec les cuisses, comme un papillon qui s'envole. Ensuite, tirer les plantes de pieds vers l'extérieur, plantes vers le ciel pour faire baisser les cuisses vers le tapis. Si possible se pencher un peu vers l'avant pour accentuer l'étirement.
- "Angle ouvert" (yin) : possibilité de replier un peu les genoux si les ischios-jambiers manquent de souplesse. Les mains reposent sur le tapis, paumes dirigées vers le ciel pour favoriser le relâchement des épaules.
- "Le carré"(yin) : à travailler en latéralité.
- "Shavasana"
- "Le Lotus" : si le corps le permet, pour terminer la séance après le Lotus assis, possibilité de s'allonger en lotus, dos au sol et bras tendus derrière la tête, pour prendre la posture en Yin.
Une courte vidéo sur la manière de rentrer en posture du Lotus, et sur sa symbolique :
" May we live like the lotus, at home in muddy water" Buddha
