Cycle de janvier 2023
Cette séance est une séance dynamique de remise en forme globale pour la nouvelle année. On va donc pratiquer divers exercices dans ce but (listés dans leur ordre d'apparition dans la séance ci-dessous ) :
- écoute harmonisante,
- enchainement énergisants,
- torsions,
- étirements,
- repos mental,
- respiration équilibrante,
- enlever la fatigue par la relance de la circulation du sang dans les membres inférieurs,
- dénouer les tensions abdominales,
- repos corporel,
- focalisation de l'attention sur un Sankalpa
- drainage lymphatique, par le biais d'un auto-massage du cou,
- prise de conscience du Visage (méditation active avec toucher des muscles faciaux)
Cycle 4 : Séance de remise en forme
- Accueil
- "Nada Yoga" avec écoute du son d'une cloche tibétaine : debout, écouter le vibration de la cloche 3 fois. Laisser partir le son.
- "5 tibétains": 1ère séance 5 fois, 2e 7 fois, 3e 9 fois, 4e 12 fois. 5 mouvements à effectuer : 1-la toupie, 2-le clic-clac, 3-le chameau, 4-la table, 5-le chien.
- "Triangle en torsion"/"Triangle étiré" : à travailler en latéralité. Focaliser dans la 1ère posture l'attention sur la torsion dans le haut du dos, dans la 2e posture sur l'arrière de la cuisse étirée.
- "Guerrier"/"Guerrier en torsion" : laisser les bras souples et légers en guerrier. S'ils se raidissent, faire comme les mouvements d'aile d'un oiseau pour détendre les biceps.
- "Posture debout, jambe relevée (avec tenue du gros orteil) " : plusieurs points à surveiller pour comprendre la posture. Il faut en effet bien "crocher" les orteils pour les agripper avec les doigts, rester le dos droit et dans un premier temps ne pas vouloir monter la jambe trop haut si la souplesse de la cuisse, les ligaments du genoux ainsi que le mollet ne le permettent pas. Regarder un point fixe face à soi pour garder l'équilibre.
- "Posture jambe repliée (étirement du psoas) " : à travailler en latéralité.
- "Salutation à la lune (fente arrière)" : à travailler en latéralité. On focalisera son attention sur l'étirement du psoas, ainsi que sur l"ouverture de la poitrine et de la gorge .
- "Demi-grand écart latéral" : ne pas forcer dans la posture. En effet, plus encore que d'autres Asanas, cette posture mal comprise peut entrainer des déchirures musculaires. Se tenir bien ferme sur les bras pour éviter de glisser et de relâcher brutalement tout le poids du corps dans les zones du bassin, des hanches et de l'arrière des cuisses.
- "Posture de l'enfant" : posture de retrait, donc petite respiration (les poumons sont contre les cuisses) . Dans un deuxième temps, placer les mains en Mudra Namasté derrière la nuque, pour ouvrir les épaules. Les coudes restent au sol dans cette variation de posture.
- "Respiration alternée" : selon l'horaire de la pratique, on pratiquera une respiration différente. Le matin (dynamisant) : inspire à droite, expire à gauche. Le soir (calmant) : inspire à gauche, expire à droite. Respirer ensuite par le canal central avec les deux narines.
- Vinyasa "chandelle"/"geste inversé"/"demi-pont" : attention au cervicales dans cet enchaînement. Possibilité de mettre une couverture pour supporter le nuque.
- "Variation posture de la déesse allongée, chevilles croisées" : à
travailler en latéralité. Alterner : la cheville qui était dessous passe donc dessus. Sentir le relâchement dans le ventre. Si douleur dans les genoux ou dans les hanches, possibilité de mettre une couverture de chaque côté pour supporter la zone concernée.
- Shavasana; Yoga Nidra avec Sankalpa : le Sankalpa doit être simple, formulé au présent et sans tournure négative. Finir le Shavasana par un auto-massage drainant du cou : placer les mains en dessous de la mâchoire et descendre alternativement les mains jusqu'aux clavicules. Ne pas appuyer trop fort sur la trachée.
- Yoga du visage : commencer par les muscles du bas du visage et remonter du menton jusqu'au front. Procéder par légère pression avec la partie charnue du haut des doigts.
