Cycle de novembre 2022

Posture du héros couché

La séance du mois de novembre est une séance de Yin Yoga. Le groupe d'élèves ayant des difficultés dans la pratique de la posture du héros couché, cette séance entière est une préparation à la posture. 

Elle permet donc d'assouplir le corps, mais aussi de lâcher le mental. Les articulations, ligaments et muscles sollicités dans la posture du héros sont donc travaillés en priorité :

- les genoux (étirement et rotation)

- les hanches ainsi que le bassin (ouverture et mobilité)

- les chevilles (mobilité et souplesse)

- le torse (ouverture et amplitude)

                                                                                                                       

 

Cycle 3 : vers le Héros

 

- Accueil 

- "Balle de massage sous le pied" : debout, mains sur les hanches, balle de massage sous le pied (travail en latéralité : pied gauche puis pied droit) . Faire doucement circuler la balle sur la voute plantaire sur l'aponévrose. Engager l'ensemble du pied pour décontracter les fascias. Faire ensuite des petits cercles sous le talon. Enfin, masser le bas des orteils avec la balle. Terminer en insistant sur les éventuels points de tension découverts, en variant la pression et les mouvements sur la balle. Sans la balle, debout, yeux fermés, prendre conscience des sensations sous les pieds qui ont été massés.

- "La feuille pliée": sentir l'étirement dans le bas du dos : il ne faut pas que l'ensemble du poids repose sur le front.  Garder la nuque dans l'alignement de la colonne vertébrale. Sortir de la posture en douceur : dérouler le dos, en prenant appui sur les mains près de la tête. Inspirer en se relevant, en "posture du héros assis".

- "La tête de vache" : à travailler en latéralité, gauche puis droite. Si la hanche ne repose pas au sol, possibilité de mettre une couverture en soutien; de même si un des deux pieds ne touche pas le sol.

- "Genoux replié et jambe tendue" : à travailler en latéralité. Assis, tendre une jambe, pied dans l’alignement du genoux, puis replier l'autre jambe en pliant le genou. Le pied de la jambe repliée se situe du côté des fessiers. Les mains reposent au sol, bras tendus entre les deux jambes. Garder l'axe central dans la posture : sentir le même poids sur chaque fesse au sol. Possibilité de mettre une couverture roulée sous le genou de la jambe tendue si il y a douleur; de même possibilité de mettre une couverture pliée sous le genou replié de l'autre jambe.

- "le cœur fondant" : ou plutôt le "cœur coulant" pour l'exercice pratiqué (visualiser comme de l'eau sortant du cœur vers le sol). Le cœur doit aller vers le tapis, en engageant le haut du torse. Les épaules sont ouvertes, dos creusé. Revenir dos droit dans une posture intermédiaire de repos quelques instants, puis creuser de nouveau le dos pour aller plus loin dans la posture du cœur coulant.

- "le phoque" : les coudes appuyés sur le bolster ne sont pas "pointus", ils sont ouverts sur le côté, ce qui permet d'ouvrir les épaules. Ne pas serrer trop fort les mains en Namasté pour ne pas se crisper dans les mains et les épaules. Bien relâcher le bas du dos et les fessiers. Le menton  est tourné vers la poitrine, regard devant vers le sol.

- "la déesse aux cheveux longs" : si douleur, possibilité de mettre une serviette roulée sous chaque genoux, ou à l'arrière des cuisses.

- "L'angle ouvert" : si douleur, possibilité de replier un peu les genoux, voire de mettre une serviette roulée sous chaque genou. Si le bassin ne bascule pas vers l'avant, mettre une serviette pliée, un des angles de la serviette sous le sacrum. Au bout de quelques minutes, se pencher davantage vers l'avant pour intensifier la posture. Rester environ une minute, puis revenir à la posture précédente, en prenant conscience de l'ouverture gagnée dans l'intérieur des cuisses.

 

- La demie selle : à travailler en latéralité. Possibilité de pratiquer la posture avec le bolster en soutien sous le dos.

- "Shavasana supporté", avec bolster sous les genoux  : les genoux ayant été beaucoup sollicité pendant la pratique, on vient les soutenir avec le bolster. Contrairement au Shavasana classique, les pieds ne sont pas relâchés vers l'extérieur : ils sont dans l'alignement des genoux.

- "La banane" : à travailler en latéralité. Sentir l’étirement dans la hanche, les grands dorsaux, ainsi que les biceps.

(- Ankle strech : variation de la posture du héros assis, en se reposant davantage sur l'arrière des pieds. On bascule légèrement le torse vers l'arrière, mains sur les genoux. Les abdominaux sont engagés. Sentir l'étirement dans les chevilles posées au sol. Revenir ensuite en posture du héros assis) .

- "Le carré" : à travailler en latéralité. Possibilité de mettre une serviette pliée en soutien, si une des deux hanches ne touche pas le sol. Joindre les mains en Namasté, expirer.

 

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