Cycle de décembre 2022

Mudra du Maitre du Temps

 

Cette séance est une proposition pour travailler sur les difficultés dans les postures de flexions avant, liées à un manque d'ouverture du haut du corps.

Le cycle de décembre se concentre donc sur l'ouverture et la circulation énergétique dans le haut du corps. Dans cette séance de Hatha Yoga, on travaille à partir et sur la Roue du Coeur, ainsi que sur ses liens avec celle de la Gorge et du Troisième oeil, et sur la hiérarchie avec celle du Plexus Solaire. 

Ce qui nous intéresse donc ici, ce n'est pas la focalisation sur un point précis comme les épaules, la gorge, ou encore les vertèbres cervicales, mais la libre circulation du Prana dans le Nadi Sushumna (canal énergétique central en lien avec la colonne vertébrale).

 

 

Cycle 4 : faire circuler l'énergie dans les 3 Chakras supérieurs 

 

- Accueil 

- "Le derviche" : bras en croix, tourner sur soi-même dans un seul sens, autour d'un axe central. Regarder toujours à la même hauteur; le regard est fixe. variant la pression et les mouvements sur la balle. Ralentir, puis s'arrêter en expirant, en descendant la respiration vers le bassin. Si la tête tourne, serrer les fessiers en expirant brièvement (Mula Bandha) . Prendre conscience  de son équilibre du jour.

- "Posture debout": construire son alignement en partant du bas (pieds parallèles, genoux légèrement ouverts vers l'extérieur, étirer le ventre vers le haut du corps, ouvrir les épaules, lâches les bras, menton tourné vers la poitrine, mâchoires alignées et relâchées avec langue plaquée au palais, respiration nasale, arrière du crâne vers le ciel) .

- "Le palmier" : exercice à effectuer en mouvement dans le cadre de cette séance. Posture fixe, puis reculer et enfin avancer. Sentir la force dans les mollets, les orteils sont juste présents pour garder l'équilibre.

- "Salutation au soleil" avec respiration audible : travail de Vinyasa (synchronisation de postures en mouvement et du souffle) .

- "La Banane" debout : à travailler en latéralité. Sentir l'étirement dans les grands dorsaux.

- "L'arbre" : à travailler en latéralité. Une fois la posture prise avec la hanche bien ouverte, on focalisera son attention sur l'étirement de la colonne vertébrale (bras au-dessus de la tête, mains jointes) .

- "Posture d'ouverture des épaules (à deux)" : pour la personne qui est tenue, bien relâcher les épaules et le bas du dos pour faciliter l'inclinaison vers l’avant. Si possible, fermer les yeux.

- "La Pince debout, avec posture d'ouverture des épaules (seul)" : se concentrer sur le point de bascule obtenu lorsque les bras levés, grâce à la gravité, tiennent sans effort musculaire actif.

-  "Chien tête en bas" avec croisement des bras : à travailler en latéralité. Amener la main droite vers le pied gauche puis la main gauche vers le pied droit. Le regard est tourné vers les cuisses, orienté vers le ciel.

 

- "Guerrier à genoux, avec torsion des épaules"  : à travailler en latéralité. Sentir l'étirement entre les omoplates.

- "Auto-massage effleurage de la nuque" : à pratiquer avec une main puis l'autre, index et majeur soudés, en partant de la 7e vertèbre vers le sommet du cou. Appuyer doucement sur la nuque en remontant vertèbre après vertèbre. Sentir la forme des os sous les doigts.

- "La tête de vache" : à travailler en latéralité. Possibilité d'une sangle si manque d'ouverture des épaules.

- "La tête de cheval" et/ou "l'aigle" : à travailler en latéralité. Si difficulté à prendre la posture du demi-lotus dans la tête de cheval, rester les deux genoux au sol, ou prendre la posture de l'aigle, debout.

- "Variation latérale autour de la tête au genou" : à travailler en latéralité. En posture de la tête au genou, effectuer une légère rotation du torse vers l'extérieur de la cuisse de la jambe tendue. Regarder vers le ciel. Sentir l'étirement latéral.

- "Pranayama ouverture costales (expansion du souffle à l'horizontal)/narines (expansion à la verticale) : on inspire lorsqu'on tire les coudes vers l'extérieur, mains croisées derrière la tête. On expire on referme les coudes. Exercice à pratiquer 2,3 minutes. Pencher le torse à gauche puis à droite, en sentant l'étirement latéral. Joindre les mains au-dessus de la tête, respiration centrale : visualiser la colonne vertébrale droite, pendant la respiration. Se pencher ensuite à gauche puis à droite, sentir l'étirement sur le côté du torse.

- Mudra Namasté à l'arrière du dos : si difficulté à joindre les paumes des mains, tenir les coudes dans les mains.

- Ouverture du plexus solaire/ même posture en demi-lotus, jambe gauche, puis droite (si prise de posture possible) : sentir la force dans épaules et dans les bras.

 

 

- La "rivière dans la montagne" : posture de relaxation, en Restorative Yoga. Focaliser son attention sur l'ouverture de la zone du cœur et le relâchement de Manipura Chakra. Si détente, on peut ressentir des gargouillis dans le ventre, une détente du diaphragme. La force "brute" est dans le ventre, mais c'est le cœur qui est au centre, porte entre les chakra inférieurs et supérieurs.

- Exercice rotation de la nuque :  tourner la tête en engageant la nuque, puis amplifier les mouvements jusqu'à engager tout le haut du corps. Expirer mains en Mudra "Maître du temps"/ devant la poitrine, menton vers les clavicules.