Cycle de septembre 2022
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| Posture de l'arbre |
Les cycles thématiques de 4 séances reprennent à la rentrée. Je m'adapte aux élèves et aux temps, donc pas de planification à l'avance selon des thèmes prédéfinis!
Pour les élèves qui voudraient retrouver une trace du cycle, je mets en ligne des comptes rendus de séances. En complément de la pratique en présentiel, ces comptes rendus peuvent servir pour les élèves qui auraient été absents, ou pour ceux qui voudraient refaire la séance, afin d'approfondir leur pratique.
Vous pouvez retrouver facilement sur Internet des images et descriptions de placements pour les postures effectuées. Dans la reprise de séance, je ne décrits que les points sur lesquels j'insiste dans le cadre du cycle travaillé, pour que vous puissiez saisir l'intention de la séance.
Cycle 1 : Yama (être ensemble)
- Accueil
- "Salutation au soleil"
- Vinyasa autour de la posture de "l'arbre" : l'arbre, en demi-lotus, travail en latéralité (appui jambe gauche/appui jambe droite; sentir la différence de poids entre la jambe d'appui et l'autre jambe). Les mains sont jointes au-dessus de la tête, puis mouvement mains jointes vers le cœur. Ne monter les mains que quand l'équilibre du bas du corps est trouvé. Regarder un point fixe face à soi pour garder l'équilibre.
- Variation autour du "chien tête en bas" : paumes en appui contre un mur, dos droit. Ne pas forcer sur les bras, trouver l'équilibre dans le bas du dos. Relâcher les poumons dans la cage thoracique.
- "Chien tête en bas" : sentir l'étirement dans toute la colonne vertébrale.
- "Pince", debout : actionner les abdominaux pour rapprocher la tête des genoux. Diminuer l'amplitude respiratoire (posture de retrait) .
- "Respiration du feu" : grande inspiration costale, grande expiration abdominale (respiration complète à faire 3 fois). Actionner fortement les abdominaux en fin d'expiration, rétention courte du souffle, puis inspirer normalement.
- "Le Bateau", à deux : l'équilibre se situe du côté du sacrum, les épaules sont ouvertes, les bras sont relâchés. Trouver l'aisance dans la posture : lorsque la posture est prise correctement, elle doit être agréable et on peut y rester longtemps avec son partenaire.
- Variation autour du "bateau" : pratiquée sans partenaire. Les abdominaux sont donc davantage sollicités. Dans un premier temps, bras le long des cuisses/ dans un second temps, tenir les orteils. Sentir la plus grande sollicitation des abdominaux dans la 1ère posture.
- "Posture assise" : dos bien droit, jambes allongées. Sentir les abdominaux qui s’enclenchent pour tenir la posture, ainsi qu'un étirement dans le haut des cuisses.
- "Pince" au sol : posture à prendre de manière passive (Yin yoga) . Au bout de quelques minutes, essayer doucement de descendre davantage la tête vers les genoux.
- Le "sphinx" : regarder droit devant soi, ouvrir les épaules, relâcher le bas du dos et les fessiers.
- Le "cobra" : regard fixe (dharana) , visualiser intérieurement la corolle ouverte d'un cobra pour aider à ouvrir davantage la cage thoracique, puis siffler pour aider le pubis à descendre vers le tapis.
- "Chien tête en haut" : sentir la force dans les biceps. Dans un second temps, intensifier l'étirement en se tenant sur les orteils.
- "L'enfant" : garder l'alignement entre la nuque et la colonne vertébrale : la nuque est droite. Dans un second temps, poser les coudes au sol, puis les fessiers sur les talons.
- "Le Chameau : à pratiquer l'abord en levant le bras gauche, puis droit. Pratiquer ensuite de manière complète la posture. Le bas du dos doit être soutenu d'une manière ou d'une autre selon votre aisance dans la posture : soit avec vos mains, soit par un positionnement correct du bassin (point d’équilibre entre le bassin et le bas du dos) . Sentir l'ouverture du passage de l'air dans la trachée : chakra de la gorge.
- La "feuille pliée" et "la roue", à deux : la prise de la posture à deux nécessite de se faire confiance mutuellement mais aussi personnellement pour entrer dans une posture inversée . Pour la personne dans la posture de "la roue", travail sur le chakra du plexus solaire : sentir l'ouverture dans la cage thoracique, du côté du diaphragme.
- La "table" : Regarder derrière soi pour entrer dans la posture puis sentir l'étirement dans les épaules.
- Variation autour de la "table" : ouverture du chakra du cœur. Varier le bras d'appui (gauche, puis droite) .
- Posture "dos au sol" : bien plaquer le bassin au sol.
- Le "crocodile" : sentir la torsion dans le milieu du dos. Sentir ensuite le relâchement dans l'abdomen.
- Étirement des psoas : ne pas appuyer sur l'articulation du genoux, positionner les mains juste en-dessous.
- Le "héros" : sur la pointe des pieds.
- Variation autour du "héros" et de la "fente avant" : sentir le relâchement dans le psoas, puis intensifier l'étirement en levant un bras au-dessus de la tête. Regarder derrière soi pour aider à ouvrir davantage le chakra du cœur.
- Variation autour de "la tête au genou" : lorsque vous relâchez la nuque vers le genou, sentir l’étirement dans les mollets et les ischios-jambiers.
- Shavasana : pour rentrer dans la posture, prendre trois grandes respirations complètes (pour favoriser la relaxation, l'expiration est plus longue que l'expiration) .
- Assis en lotus, écoute du Pavamana Mantra : se concentrer sur le son
- असतो मा सद्गमय
- तमसो मा ज्योतिर्गमय
- मृत्योर्माऽमृतं गमय ॥
- ॐ शान्तिः शान्तिः शान्ति
- Oṃ Asato ma sad gamaya,
- Tamaso ma jyotir gamaya,
- Mṛtyormā'mṛtaṃ gamaya.
- Oṃ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ
